Trénink je jen polovina úspěchu. Tou druhou je regenerace. Právě odpočinek a obnova svalů rozhodují o tom, zda se vaše výkonnost bude zlepšovat. Ať už běháte, zvedáte činky, hrajete fotbal, nebo chodíte do gymu jen tak pro radost, na regeneraci byste zapomínat neměli. Bez ní vám hrozí stagnace, vyčerpání, nebo dokonce zranění.
Proč na regeneraci tolik záleží?
Při intenzivní fyzické zátěži vznikají ve svalových vláknech mikrotrhlinky. Na tom není nic nežádoucího – právě tímto způsobem se naše tělo posouvá a sílí. Je ale důležité, aby organismus měl dostatek času na zacelení těchto trhlinek. V opačném případě si zaděláváte na problém. Přetrénovanost se neprojeví hned, ale její důsledky mohou být dlouhodobé – bolavé svaly a šlachy, oslabená imunita, špatná nálada, problémy se spánkem, chronická únava.
Regenerace je nezbytná součást výkonu. Kdo ji podcení, toho tato chyba dříve či později dostihne – přijde zranění, případně se objeví bolesti pohybového aparátu nebo vás dokonce potká únavový syndrom. Tělo zkrátka v určité chvíli další pohyb kvůli nedostatku odpočinku odmítne.
Regenerace probíhá především při spánku
Kvalitní spánek je nejlevnější a nejúčinnější formou regenerace. Během hlubokých fází spánku tělo opravuje svalová vlákna, uvolňuje růstový hormon a uklidňuje nervový systém. Pokud spíte špatně nebo málo, vaše tělo přestane na pravidelnou fyzickou aktivitu reagovat požadovaným způsobem.
Tip: Usínejte každý den ve stejný čas, ideálně bez telefonu v ruce. Spánku věnujte kolem osmi hodin denně.
Strava je jako stavební materiál
Brzy po tréninku byste měli doplnit bílkoviny a sacharidy i chybějící tekutiny. Právě přísun živin krátce po tréninku regeneraci nastartuje.
Skvělou volbou je například kombinace proteinu a banánu, tvarohu s vločkami, nebo kvalitní jídlo s masem a rýží. Nezapomínejte ani na hořčík, vitamín D a omega-3 kyseliny, které snižují zánětlivost. Preferujte kvalitní stravu. Živiny z ní poslouží vašemu tělu jako ten nejlepší stavební materiál.
Pitný režim je důležitý nejen během výkonu, ale i po něm. Nedostatek tekutin zpomaluje odplavování odpadních látek ze svalů a zhoršuje regeneraci.
Aktivní regenerace podpoří látkovou výměnu
Lehký pohyb v netréninkovém dni – procházka, kolo, jóga nebo plavání – zlepší prokrvení a pomůže svalům s regenerací. Tělo uvolní, ale nepřetíží.
Zajímavým pomocníkem mohou být i kompresní punčochy – původně určené pro zdravotnictví, dnes však běžně využívané i mezi sportovci. Pomáhají zlepšit cirkulaci krve, díky tomu se rychleji odplaví nežádoucí látky a živiny se naopak dostanou tam, kam je potřeba. Jsou skvělou volbou třeba při a po dlouhém běhu, intenzivním tréninku nohou nebo celodenním výletu.
Masáže, sauna, chlad
Masáž uvolní zatuhlé svaly, sauna pomůže s odplavením škodlivin, pozitivní efekt má u některých také střídání teplé a studené sprchy – podporuje cirkulaci, a tím i rychlejší regeneraci. Každému ale vyhovuje něco jiného – důležité je naučit se naslouchat tomu, jak vaše tělo na konkrétní terapii reaguje.